引体向上都有什么做法(引体向上都有什么做法图解)

摘要：本文针对引体向上的训练方法进行了介绍，简述了引体向上的肌肉群、训练步骤、训练重点、训练常见问题以及避免和应对护理等内容，着重介绍了传统的两种训练方法。

      引体向上是一项有效的提高肌肉力量的训练方法，属于身体力学定义的复杂运动。它同时让你训练背部、肩部、腹部和上肢。该训练是改变肌肉协调性和稳定性，增强肌肉群力量，改善肌肉柔韧性，并通过有氧运动来锻炼心肺耐力。

      引体向上训练中涉及到的肌肉群包括：背阔肌、肱三头肌、斜方肌、腹直肌、菱形肌、肩胛肌以及上臂肌等。引体向上训练的步骤如下：

      1. 起始位置：站在横杠上，手握牢固，肩膀的肌肉要放松，头部和颈部保持有良好安全的曲线，上身和腹部尽可能拉直，双脚并拢，脚跟紧贴横杠。

      2. 提臂动作：臀部向上抬起，将肩膀抬至感觉紧张的程度，然后将胳膊使劲拉向横杠之上，直到自己的下巴触横杠。3. 降臂动作：双臂的拉力尽可能的放松，将身体慢慢从横杠下降至起始位置。

      引体向上训练的重点在于调节有限的躯干肌肉，坚持正确的训练姿势，有效的中断拉伸时间，减少肌肉收缩的力量以及稳定脊柱，维持良好的运动护理，减少损伤发生等。

      引体向上训练中，有一些常见问题需要注意，例如保持良好的颈椎姿势，阻止肩膀抬得过高，放松肩颈肌群的紧张感，不急于把身体抬到横杠上面，避免突然移动以及维持呼吸，注意不要失去平衡等。

      另外，应对护理方面也非常重要，例如调整训练过程中的健身程度，改变健身部位，提高练习器械的科学性等，以减少肌肉和关节的损伤。

      传统的引体向上训练究竟应该怎么做？第一种是“拉拉拉”，即依靠双手向上拉伸，帮助身体抬到垂直位置，然后再慢慢放下身体，练习的过程需要注意贴合横杠，并放松肩膀和腹部的肌肉；另一种是“做俯卧撑”，首先坐着站立支撑，双手握住横杠，使臀部抬起双腿尽可能拉直，然后再将身体慢慢拉到横杠，离开支撑时保持身体拉直，然后放松肩膀肌肉，将身体慢慢放回支撑位置即可。

      综上所述，引体向上训练的有效性一直受到广大运动爱好者们的肯定，可以有效增强体能、提高肌肉力量、缓解身体疲劳，还能让你的肩膀和背部看起来更完美。但要想让训练效果更明显，一定要重视正确的训练姿势以及有效的复健护理，以保证安全有效的训练过程。

      总结：本文介绍了引体向上的肌肉群、训练步骤、训练重点、训练常见问题以及避免和应对护理等内容，并对传统的两种训练方法进行了介绍，指出要求重视正确的训练姿势以及有效的复健护理，以保证安全有效的训练过程。

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